Несколько простых и эффективных упражнений для повышения упругости плеч и предплечий

Область рук в районе плеча и предплечья волнует многих женщин. При похудении кожа этих зон может обвисать, а при наборе веса в ней быстро накапливается лишний жир. Особую актуальность проблема приобретает в летний сезон, когда спрятать под одеждой недостаточно упругие и подтянутые мышцы рук невозможно.

Тем не менее, спортивные тренеры рекомендуют не отчаиваться, потому что мышцы этих областей можно подтянуть, выполняя специальные упражнения с небольшими весами. Бояться перекачать руки и выглядеть неженственно тоже не нужно.  Физиология женского организма такова, что для этого нужно сильно постараться, регулярно выполняя силовые упражнения с большими отягощениями.

Если проблема в наличии лишнего жира, то для достижения упругости и подтянутости мышц верхней части рук, кроме тренировок, необходимо соблюдать диету и заниматься упражнениями для общего похудения. Подойдут любые доступные виды тренировок: бег, плавание, фитнес. Оптимальный вес отягощения при выполнении упражнений в домашних условиях — 0,5-2 кг. Большее отягощение не нужно, а меньшее не даст результатов.

Разминка

Выполнение любого, даже самого простого, комплекса упражнений требует разминки. Мышцы должны быть подготовлены к нагрузкам. В качестве такой подготовки можно просто немного побегать, попрыгать или проделать простой разминочный комплекс:

Мельница. Положение корпуса прямое. Вращение руками выполняется по кругу. Руки работают поочередно. Сначала выполняется вращение левой рукой, через спину, затем правой. Проделывать движения нужно в быстром темпе.

Махи руками. Туловище расположено прямо, руки согнуты у груди, локти отставлены. Лопатки сводятся двойным движением локтей к спине. Далее руки выпрямляются и вытягиваются в стороны. Упражнение повторить 10 раз.

Прыжки с махами. Для выполнения упражнения туловище нужно держать прямо. Прыжок сопровождается поднятием рук с разведением их в стороны. Так попрыгать нужно 3 сек.

Упражнения без отягощений

Отжимания.  Можно начать выполнять упражнение с облегченного варианта, который предполагает наличие дивана или гимнастической скамейки. Нагрузка при выполнении отжиманий зависит от ширины расставленных рук. Чем она меньше, тем лучше будут прорабатываться мышцы рук, груди и спины.

Обратные отжимания. Упражнение предотвращает дряблость рук, прорабатывается трицепс и мышцы груди и спины. Для выполнения следует использовать устойчивую поверхность. Техника выполнения: руки располагаются позади туловища с опорой на гимнастическую скамейку или любую другую опору.

  1. Ягодицы опускаются к полу, ноги сгибаются в коленях, ступни вместе.
  2. Выпрямить руки с нагрузкой на мышцы плеча, а не на локти.
  3. Спина располагается близко к скамье, тело медленно опускается, руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  4. Возврат в исходное положение.

Повторить 5-10 раз.

Отжимания с использованием возвышенности. Такое упражнение весьма эффективно при проработке мышц плеча, но выполнять его следует после освоения предыдущих. Особенностью является увеличение нагрузки путем использования возвышенности для ног. Начинать выполнять упражнение следует с большей возвышенности, постепенно увеличивая нагрузку путем уменьшения высоты скамьи.

При выполнении отжиманий нужно помнить, что упражнения имеют ряд противопоказаний. В первую очередь, это проблемы, связанные с повышенным давлением и хрупкостью костей. Противопоказаны упражнения на отжимания и людям с заболеваниями позвоночного столба.

Упражнение планка. Для завершения комплекса с отжиманиями рекомендуется выполнить упражнение планка. Положение туловища — параллельно полу, опора на руки. Следующее движение — опуститься на локти, затем вернуться в первое положение.

Количество повторений каждого упражнения до 10 раз. При этом начинать заниматься нужно всего с нескольких подходов, лучше 2-3 раза.

Упражнения с отягощениями

Не стоит волноваться из-за риска накачать мускулы. Гантели прекрасно справляются с уменьшением объема руки и проработкой рельефа мышц. В зависимости от физических возможностей, гантели следует использовать от 0,5 до 2 кг.

Разведение рук направлением вверх. Корпус наклонить вперед, руки с гантелями опущены вниз. Второе движение — медленно поднять разведенные руки до уровня плеч и снова опустить их вниз.

Разгибание рук с гантелями. Корпус наклонен вперед, руки согнуты в локтях. Разгибание рук выполняется медленно с проработкой всех участвующих мышц. Далее руки с гантелями возвращаются в исходное положение.

Опускание рук с гантелями. Положение корпуса — прямое, руки с гантелями согнуты в локтях. Руки медленно опускаются вниз и возвращаются в исходное состояние. Ладони направлены внутрь.

При выполнении упражнений на силовые нагрузки следует помнить, что увеличивать количество повторов нужно постепенно, начиная с 2-3 раз. Ощутимого эффекта можно добиться, если выполнять каждое из них по 10-15 раз в несколько подходов. Кроме того, упражнения с отягощениями нагружают те мышцы рук, которые в обычном состоянии не испытывают таких нагрузок, и поэтому в области плеч и предплечий в начале тренировок возможен дискомфорт. Тренеры рекомендуют чередовать дни интенсивных занятий с днями отдыха.