10 эффективных упражнений для мышц спины, которые можно выполнять дома

Чтобы избежать проблем в зрелом возрасте, следует как можно раньше обратить внимание на состояние своего позвоночника. Большинство профессий в современном мире не связаны с физическими нагрузками. Малоподвижный образ жизни мешает сформировать хороший мышечный корсет. Со временем позвоночник теряет свою гибкость, появляются боли, нарушается нормальная жизнь человека. Чтобы этого не случилось, надо уделять тренировкам всего лишь 30 минут в день. Этот простой и действенный комплекс можно выполнять дома. Он практически безопасен для позвоночника и мышц.

Введите дополнительно в свой ежедневный график пешие прогулки. Такие несложные меры помогут надолго сохранить здоровье вашего позвоночника. Если на данный момент в пояснице уже есть болезненные ощущения, то перед выполнением любого комплекса следует проконсультироваться с вашим врачом. В противном случае вы можете доставить себе не пользу, а вред.

Пловец

В основе упражнения лежит естественное движение мышц. Нагрузка распределена равномерно по всей спине. Гармония и баланс обеспечивают отличный результат. Задействованы мышцы, которые поддерживают позвоночник, все мышцы рук и ног. Упражнение включает три положения:

Положение 1

Лягте лицом вниз на гимнастический коврик. Слегка прогните спину, вытянув руки вперед и выпрямите их. Пальцы выпрямленных ног касаются пола.

Положение 2

Направьте взгляд на руки, уперевшись подбородком в пол. Поднимите медленно правую руку вверх примерно на 10 сантиметров. То же самое сделайте с левой ногой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Опускаясь вниз, одновременно поднимайте другую пару руки и ноги.

Положение 3

Добейтесь синхронного движения рук и ног, поочередно поднимая их вверх и опуская вниз, но при этом не касайтесь пола. Сохраните расстояние до него в несколько миллиметров. Можно изменить движения, и имитировать плавание брассом. Достаточно 10 повторов.

Подъём рук и ног на четвереньках

Это упражнение позволит укрепить мышцы ягодиц, спины, рук. Если все выполнено правильно, то мышцы груди тоже получат необходимую нагрузку.

Встаньте на четвереньки. Одновременно поднимите и вытяните разноименные руку и ногу. Они должны быть параллельны полу. Задержитесь в этом положении около 30 секунд. Сделайте то же самое с другой парой конечностей. Сделайте 10 повторов с каждой стороны. Для дам постарше, будет достаточно повторить это несложное действие 3 раза.

Супермен

Офисные работники и молодые мамы часто испытывают проблемы с нижней частью спины. Этот вид тренировки поможет с ними справиться. Это одно из лучших упражнений для тренировки спины. Начальный уровень сложности делает его доступным для всех.

Лягте на коврик лицом вниз. Ноги слегка разведите в стороны. Так выглядит исходная позиция. Сделайте выдох и на вдохе одновременно поднимите над уровнем пола руки и ноги. Постепенно, вам будет проще выполнять эти действия и более высоко поднимать конечности. Повторите 15 раз.

Разведение рук с гантелями

Гантели, это самое универсальное и простое снаряжение. Существует несколько комплексов упражнений с гантелями для проработки разных групп мышц рук. Вот наиболее эффективный:

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Спина ровная. Смотрите перед собой. Локти согните, кисти направлены ладонями внутрь. На выдохе следует поднять руки так, чтобы они оказались на одном уровне с плечами. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Не раскачивайтесь и не старайтесь помочь себе корпусом. Чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы рук, не поднимайте их до уровня головы, чтобы не включать в работу трапециевидную мышцу.

Отжимания широким хватом

Это упражнение предназначено для прокачки груди, мышц рук, ног и туловища. Если менять сложность и количество повторов, то можно избавиться от ненужных килограммов или увеличить мышечную массу.

Есть несколько общих правил выполнения упражнения. Ноги и спина находятся на одной линии. Локти направлены в сторону. Расстояние от одной ладони до другой больше в 2 раза ширины плеч. Во время отжимания можно задействовать ладони, пальцы, кулаки. Отжимание на пальцах позволяет усилить воздействие на мышцы. Начинайте отжиматься с колен. Уменьшите ширину между ладонями. Со временем вы начнете делать полноценные отжимания

Отжимания узким хватом

При таком отжимании руки находятся близко от тела, ближе к уровню живота. В этом случае помимо мышц спины очень хорошо развивается трицепс.

Подъем ног

Исходное положение: лечь на живот. Расположите руки перед собой в удобной для вас позе. Опустите голову на руки. Взгляд должен быть направлен в пол. Ноги выпрямлены и слегка разведены. Начинайте поднимать ноги вверх. Они должны быть выпрямлены. Старайтесь вместе с ногами поднимать бедра. Достаточно повторить 10 раз. Сделайте 3 подхода для достижения лучшего результата.

Отведение бедра

Есть много разновидностей этого простого упражнения, которое легко выполняется в домашних условиях. Нужно лечь на живот и поднять правую ногу от пола бедро и голень. Когда достигните максимальной для вас точки подъема, слегка отведите ногу в сторону. Возвращайтесь в исходное положение и опустите ногу на пол. Повторите все то же самое с левой ногой. Количество повторов на каждую ногу должно быть не менее восьми. Затем их количество можно увеличить.

Кроль

Для выполнения этого упражнения лягте на живот. Правую руку вытяните вперед. Левая располагается вдоль туловища. Голова не должна подниматься. Взгляд направлен вниз. Приподнять правую руку, плечо и грудь. Затем следует развернуться вправо всем корпусом. Возвращайтесь в исходное положение.  Сделайте такое скручивание не менее 6 раз.  Затем проделайте то же самое с другой стороны.

Добрая и злая кошка

Отлично укрепляет мышцы спины, которые позволяют держать спину прямо. Хорошо развитая трапециевидная мышца спины устраняет боль в шее и позволяет получить красивую осанку. При систематическом выполнении упражнения улучшается зрение.

Встаньте на колени и упираясь руками в пол наклонитесь вперед. Спина ровная. Начинайте медленно округлять спину. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, и сжимаются мышцы живота. Выгнитесь как можно сильнее. Голова опущена вниз. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Снова сделайте вдох и на выдохе прогнитесь в противоположном направлении. Мышцы на животе растягиваются, а на спине сокращаются. Голову тяните вверх. Задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное состояние. Выполняйте все предложенные движения медленно, позволяя мышцам успеть расслабиться. Обычно рекомендуют сделать около 6 повторов в каждом положении.